MAISTO PAPILDŲ ENCIKLOPEDIJA
 
Riebalų rūgštys omega-3

Riebalų rūgštys omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, vadinamos nepakeičiamomis, nes žmogaus organizmas jų negamina. Todėl riebalų rūgščių omega-3 būtina gauti su maistu. Yra išskiriamos trys svarbiausios riebalų rūgštys omega-3: alfa linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeninė rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeninė rūgštis (DHR). Daugiausiai riebalų rūgščių omega-3 yra riebioje jūrinėje žuvyje - lašišoje, tune, ote, sardinėse, silkėje ir kt. Alfa linoleno rūgšties yra ir augaliniuose aliejuose. Ypač daug jos yra linų sėmenų aliejuje, kiek mažiau - sojų ir rapsų aliejuose bei graikiniuose riešutuose. Eeikozapentaeninės rūgšties ir dokozaheksaeninės rūgšties pagrindinis šaltinis yra žuvis. Dalį EPR ir DHR organizmas gali pasigaminti iš alfa linoleno rūgšties. Yra atlikta labai daug klinikinių ir epidemiologinių tyrimų, kurie patvirtino riebalų rūgščių omega-3 svarbą sveikatai. Ypač reikšmingi tyrimai įrodantys šių riebalų rūgščių apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms. Riebalų rūgštys omega-3 mažina trigliceridų (kraujo riebalų) koncentraciją kraujo serume. Trigliceridų ženkliai padidėja esant antsvoriui, nutukimui, sergant cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu. Tyrimų išvadose nurodoma, kad vartojant per dieną nuo 2 iki 3 gramų riebalų rūgščių omega-3, turinčių didelę koncentraciją EPR ir DHR, stebimas ženklus trigliceridų sumažėjimas. Kuo didesnė dozė vartojama, tuo labiau mažėja trigliceridų. Vartojant nuo 4 iki 5 gramų, nedaug padidėja gerojo cholesterolio – didelio tankio lipoproteinų (DTL), deja taip pat ir blogojo cholesterolio - mažo tankio lipoproteinų (MTL). Svarbu žinoti, kad nuo daugiau kaip 3 gramų dozės padidėja kraujavimo pavojus. Todėl didesnes dozes riebalų rūgščių omega-3 galima vartoti tik prižiūrint gydytojui. Riebalų rūgštys omega-3 mažina trombocitų agregaciją (sukibimą) ir stabdo trombų susidarymą. Modifikuodamos širdies raumens elektrinį aktyvumą, riebalų rūgštys omega-3 slopina polinkį aritmijoms. Tuo gali būti paaiškinamas nuo miokardo infarkto saugantis šių riebalų rūgščių poveikis. Riebalų rūgštys omega-3 pasižymi nors ir nestipriu, tačiau širdies ligomis sergantiems pacientams, labai reikšmingu kraujo spaudimą mažinančiu poveikiu. Tuo būdu jos mažina išeminės širdies ligos ir aterosklerozės riziką. Daugybė tyrimų, kurių metu buvo stebimi pacientai persirgę miokardo infarktu patvirtino riebalų rūgščių omega-3 naudą. Nustatyta, kad pacientams reguliariai vartojusiems riebios žuvies (200-400 gramų per savaitę, kas atitinka kasdieninę 500-800 miligramų riebalų rūgščių omega-3 dozę), sumažėjo miokardo infarkto ir staigios mirties atvejų. Dauguma šių pacientų taip pat vartojo kardiologinius vaistus. Todėl daroma išvada, kad riebalų rūgštys omega-3 turėjo teigiamą poveikį širdžiai. Riebalų rūgštys omega-3 yra svarbios daugeliui organizme vykstančių reakcijų. Jos mažina eikozanoidų gamybą. Eikozanoidai - tai molekulės, susijusios su uždegiminėmis reakcijomis, veikiančios lygiųjų raumenų ląsteles, trombocitus, leukocitus, endotelio ir sekretuojančias ląsteles. Veikdamos per eikozanoidus, riebalų rūgštys omega-3 gali slopinti uždegimą. Klinikiniai stebėjimai, vertinantys šių riebalų rūgščių prieuždegiminį poveikį esant reumatoidiniam artritui, patvirtino, kad vartojant riebalų rūgščių omega-3, sumažėjo rytinis sąnarių sustingimas ir patinimas. Taip pat yra atliekami tyrimai, vertinantys riebalų rūgščių omega-3 prieuždegiminį poveikį esant osteortrozei (degeneracinei sąnarių ligai), dismenorėjai (skausmingoms mėnesinėms). Riebalų rūgštys omega-3 reikšmingos protinei veiklai. Jos yra svarbūs nervų ląstelių komponentai, dalyvaujantys perduodant nervinius impulsus. Neabejojama, kad riebalų rūgštys omega-3 yra reikšmingos vaikų nervų sistemos formavimuisi, protinei veiklai. Todėl labai svarbu, kad motinos jau nėštumo ir kūdikio žindymo metu pakankamai vartotų šių riebalų rūgščių. Yra pastebėta, kad žmonėms daugiau vartojantiems žuvies produktų, kuriuose yra didelis kiekis EPR ir DHR, rečiau vyresniame amžiuje išsivysto amžinė geltonosios dėmės degeneracija, sukelianti aklumą.

Vartojimas

Jei mitybos racione riebalų rūgščių omega-3 nepakanka, jų patariama papildomai vartoti įvairaus amžiaus žmonėms. Maisto papildų turinčių žuvies taukų ar riebalų rūgščių omega-3 dozavimą lemia ne kiek juose yra žuvies taukų, o svarbiausia kokia yra EPR ir DHR koncentracija. Riebalų rūgščių omega-3 vienoje kapsulėje dažnai būna 180 mg EPR ir 120 mg DHR (bendrai 300 miligramų). Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sveikiems žmonėms kasdien suvartoti nuo 300 iki 500 miligramų EPR ir DHR (bendrai). Tai atitinka 1 - 2 tokios koncentracijos riebalų rūgščių omega-3 kapsules per parą. Esant širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, širdies apsaugai Amerikos kardiologų asociacija rekomenduoja per parą išgerti 1 gramą EPR ir DHR. Todėl renkantis omega-3 riebalų rūgščių maisto papildus svarbu žiūrėti į jų sudėtį, kokia tiksliai yra omega-3, EPR ir DHR koncentracija. Omega-3 riebalų rūgščių 3 gramus ir daugiau galima vartoti tik gydytojui paskyrus, nes didėja kraujavimo pavojus. Riebalų rūgščių omega-3 preparatai yra gerai toleruojami, nors pasitaiko atsirūgimo, vidurių pūtimo ar viduriavimo atvejų. Riebalų rūgštys omega-3 gali sustiprinti kraujo krešėjimą mažinančių vaistų veikimą, ypač jei vartojamos didesnėmis dozėmis. Todėl vartojant tokių vaistų dėl riebalų rūgščių omega-3 dozavimo reikia pasitarti su gydančiu gydytoju.